Cuatro variaciones de push up

Las flexiones y variaciones de push up son un ejercicio tradicional para tonificar brazos, pecho y core. Sin embargo, aunque se trata de un movimiento básico, no todas las personas lo realizan de forma correcta y eso disminuye su efectividad en el entrenamiento, lo que puede llevar a lesiones.

Si quieres obtener unos brazos tonificados, en este artículo te enseñamos 4 variaciones de flexiones push up que te ayudarán a perfeccionar tu técnica y a tener entrenamientos más productivos.

Cuatro variaciones de push up para unos brazos tonificado

1- Flexiones excéntricas modificadas

Este movimiento facilita un rango completo de movimiento, lo que ayudará facilita que se cumplan con los componentes clave de una flexión: involucrar el núcleo y los dorsales (los músculos grandes de la espalda que se extienden desde la axila hasta la parte superior de los glúteos en forma de abanico).

Al dominar la fase descendente, o excéntrica, de la flexión en el piso, desarrollarás y fortalecerás las fibras musculares necesarias para volver a presionar suavemente el cuerpo para que tome la posición inicial.

1. Comienza en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas en el piso y los dedos de los pies tocando el piso.
2. Mete el coxis para involucrar el núcleo y lleva el ombligo hacia la columna. Bloquea los dorsales tirando de los hombros hacia abajo y aléjalos de las orejas.
3. Empuja los codos hacia afuera para que los brazos formen un ángulo de 45° grados con el cuerpo. Asegúrate de mantener la mirada en el suelo para que el cuello esté neutral. Baja lentamente el cuerpo hasta el piso, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. El pecho, el tronco y los muslos deben tocar el suelo al mismo tiempo.
4. Presiona rápidamente el pecho y los muslos del suelo para tomar impulso y volver a empezar.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

2- Flexiones modificadas

Una vez que hayas aprendido a bajar lentamente y presionar el cuerpo en el suelo, es hora de desarrollar resistencia con flexiones modificadas. Al presionar para volver a la posición inicial, no olvides mantener la alineación adecuada, con la cabeza, los hombros, las caderas y las rodillas alineadas.

1. Comienza en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas en el suelo. Levanta los pies del suelo y mantenlos allí.
2. Mete el coxis para involucrar el núcleo y lleva el ombligo hacia la columna. Bloquea los dorsales tirando de los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.
3. Empuja los codos hacia afuera para que los brazos formen un ángulo de 45° grados con el cuerpo. Baja lentamente el cuerpo y detente a 8 cm sobre el piso. Asegúrate de que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
4. Empuja tu cuerpo lejos del piso para volver a empezar.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

3- Flexiones excéntricas

Ahora es momento de probar la variación excéntrica de las flexiones para asegurar la participación de todo el cuerpo durante el ejercicio. La posición de plancha te ayudará a activar los glúteos y los cuádriceps, además del tronco y parte superior del cuerpo.

1. Comienza en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas y los pies separados a la altura de las caderas.
2. Mete el coxis para involucrar el núcleo y lleva el ombligo hacia la columna. Bloquea los dorsales tirando de los hombros hacia abajo, lejos de las orejas. Activa los glúteos y los cuádriceps.
3. Empuja los codos hacia afuera para que los brazos formen un ángulo de 45° grados con el cuerpo. Mantén la mirada hacia abajo, con el cuello neutral y baja lentamente el cuerpo hasta el piso. Asegúrate de que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies. El pecho, el tronco y los muslos deben tocar el suelo al mismo tiempo.
4. Para volver a empezar, presiona el pecho y luego los muslos en el suelo y elevate.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

4- Flexiones push up completas

Haciendo uso de las técnicas aprendidas hasta ahora, ya podrás realizar una lagartija completa de forma adecuada. Recuerda mantener el núcleo fuerte, los dorsales comprometidos y el coxis contraído.

1. Comienza en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas y con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Mete el coxis para involucrar el núcleo y lleva el ombligo hacia la columna. Bloquea los dorsales tirando de los hombros hacia abajo, lejos de las orejas. Activa los glúteos y los cuádriceps.
3. Empuja los codos hacia afuera para que los brazos formen un ángulo de 45° grados con el cuerpo. Mantén la mirada hacia abajo, con el cuello neutral y baja lentamente el cuerpo hasta el piso. Detente a 8 cm sobre el suelo. Asegúrate de que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
4. Para volver a empezar, presiona el pecho y luego los muslos en el suelo y elévate. 

Haz 3 series de 10 repeticiones.

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