Los mejores candidatos para reducir con entrenamiento la masa corporal y construir masa muscular son personas principiantes y que llevan poco tiempo entrenando, personas que tuvieron que parar por algún motivo ya sea por la pandemia o por alguna lesión externa que les impedía entrenar y o que tienen una alta cantidad de grasa para lograr una recomposición muscular más fácil. Entonces si tienes un nivel de dieta con bajas calorías será más difícil esta recomposición y no tendrás energía en tu cuerpo para crear músculo, así que lo ideal es que si vas a hacer un déficit calórico sea muy pequeño o uses la cantidad de calorías para mantenerte, con lo cual mientras tengas menos calorías, más se ralentizará el metabolismo como consecuencia.
La rutina de ejercicios en tu entrenamiento más efectiva va a ser una de cuerpo completo por día de ejercicio que permita, por un lado, no agotar los músculos para no tener que reparar tejido además de reconstruirlo y de esa manera trabajar varias veces la misma zona por semana aumentando al final el volumen, la frecuencia e intensidad total. Por esta razón es más efectivo hacer entrenamientos de cuerpo completo y trabajar los grupos musculares más veces por semana que hacer un día de espalda, otro día de pecho, de glúteos, etc. Si quieres entrenar desde la casa, no tienes entrenador, o te gusta ir a gym porque estás con gente, no necesitas de muchas máquinas para armar un entrenamiento útil porque los ejercicios más básicos son los mejores.
10 ejercicios que necesitas para armar un entrenamiento
1. Sentadillas con peso corporal:
Las sentadillas son buenas para tener un buen funcionamiento diario aparte de ser un excelente ejercicio para desarrollar la mecánica adecuada que te fortalecerán los cuádriceps y glúteos.
- Ponte en cuclillas como si te fueras a sentar en una silla con las piernas abiertas a la altura de las caderas.
- Levántate lentamente para sentir el estrés muscular.
- La espalda debe estar recto y los brazos al frente.
- Haz unas 20 repeticiones de 5 series.
2. Flexiones:
O también conocido como Push-up te ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad en el pecho y hombros.
- Acuéstate sobre un tapete para hacer ejercicio boca abajo.
- Ponte en posición de perrito pero con las piernas estiradas y juntas.
- La columna y la cadera deben estar rectas.
- Comienza a bajar y subir sin tocar el piso en dos tiempos con repetición de 4 series.
3. Jalón con agarre inverso:
Este tipo de jalón hace que refuerces el control escapular y el ancho del dorsal.
- Enfatiza empujando los hombros hacia abajo y tirar la barra hasta la parte superior del pecho.
- Mantén la contracción por uno momento.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
4. Glute Bridge-Iso Hold:
Los puentes también son recomendados en la fisioterapia para el dolor de rodillas o de espalda.
- Túmbate boca arriba en sobre el piso.
- Flexiona las rodillas con las plantas de los pies bien apoyadas.
- Los brazos puedes dejarlos sobre el piso o encima de la cintura.
- Sube y baja la cadera apretando la cola en 2 tiempos, y realiza esta acción 30 veces de 3 repeticiones.
5. Remo inclinado con mancuernas:
El remo inclinado con mancuernas es conocido por estabilizar el hombro y equilibrar la fuerza de las extremidades.
- Toma unas pesas.
- Flexiona caderas y rodillas bajando el torso que esté casi paralelo al suelo.
- El peso debe sentirse a lo largo de los brazos cuando cuelguen.
- Los hombros empújalos hacia abajo y después regrésalos a la misma posición.
6. Peso muerto con pesas rusas:
Es importante que entrenes tus caderas y espalda, pues evita que tengas lesiones a futuro.
- Separa los pies y utiliza una pesa rusa.
- Empuja la cola hacia atrás con la columna derecha.
- Flexiona un poco las rodillas pero no los brazos.
7. “Cuádruple” con Levantamiento de Brazos y Piernas:
Si lo que buscas es trabajar la musculatura de tu espalda y la musculatura interna de tu abdomen el cuádruple es tu mejor opción por ser completo.
- Hazte en posición perrito con los brazos bien estirados y la columna recta.
- Vas a elevar en dos tiempos la pierna izquierda y el brazo derecho sin flexionarlos.
- Debes mantener el equilibrio mientras estás arriba y vuelves a bajar.
- La postura de la cabeza debe estar alineada con la columna.
- Repite estos pasos con los otras extremidades.
8. Sentadilla dividida:
Este entrenamiento similar a las sentadillas, pero con la diferencias que un pie va delante del otro, debes hacer un movimiento básico que desafían los cuádriceps y glúteos.
- Da un paso hacia atrás con una pierna y apóyate solo de la punta del pie.
- Coloca el peso sobre la pierna de adelante y mantén el torso recto mientas bajas lento.
- Flexiona las rodillas hasta llegar a un ángulo de 90.
- Las sentadillas repítelas 4 veces.
9. Press por encima de la cabeza con mancuernas:
La función del press es equilibrar la fuerza, estabilidad y movilidad de los músculos de los brazos, hombros y el pilar.
- Arrodíllate solo con una pierna.
- Tu postura debe mantenerse recta con la cabeza mirando al frente.
- Apoya tu mano derecha sobre la pierna derecha que debe estar al frente.
- Toma una mancuerna con la mano izquierda elevada y flexiona el antebrazo bajando lentamente.
- Repite los pasos anteriores del otro lado.
10. Peso muerto rumano con una sola pierna:
El peso muerto con una pierna activa los isquiotibiales, los glúteos y los músculos revirtiendo los daños causados por pasar mucho tiempo sentados y encorvados frente a la computadora.
- Toma una pesa rusa con las dos manos
- Levanta la pierna izquierda sin flexionar mientras bajas el torso completamente recto.
- La pierna derecha con la que te sostienes mientras guardas el equilibrio dóblala levemente.
- Repítelo luego con el otro lado.
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