Aunque los prejuicios intentan desbancar los hidratos de carbono, los alimentos ricos en azúcares son la fuente energética principal en una dieta saludable. ¿Cuáles evitar?
Los hidratos de carbono o carbohidratos están en el candelero dietético. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es que proporcionen entre el 55 y el 75 por ciento de las calorías diarias. Los alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz o las patatas deberían gozar, por tanto, de una presencia generosa en los menús.
Sin embargo, muchas personas los miran con recelo porque han leído o escuchado en algún lugar que están relacionados con el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Dietas que se han hecho populares entre quienes desean adelgazar, como la de Atkins, la de MonLignac o la de la Zona, proponen que se restrinja su consumo.
En cambio, otros expertos aseguran, basándose en investigaciones recientes, que los hidratos de carbono son importantes por la energía que proporcionan y además porque algunos de sus componentes favorecen el buen funcionamiento del sistema inmunitario y del organismo en general.
QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO
Desde el punto de vista químico, los hidratos de carbono -también llamados glúcidos o azúcares- están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Su principal función es aportar energía, siendo, en comparación con las proteínas y las grasas, los que la producen con una combustión más limpia en las células y dejando menos residuos en el organismo.
Desde un punto de vista nutricional, se pueden clasificar en tres tipos:
MONOSACÁRIDO
Del griego sakcharon, que significa azúcar. Son los hidratos de carbono más simples.
A este grupo pertenecen:
- La glucosa se encuentra en pequeña cantidad en frutas y hortalizas, y es relativamente abundante en las uvas.
- La fructosa, el monosacárido más dulce, es abundante en algunos alimentos vegetales, sobre todo en las frutas.
- La galactosa forma parte de la lactosa o azúcar de la leche junto con la glucosa.
OLIGOSACÁRIDOS
Están formados por cadenas cortas de monosacáridos. Están presentes en la fruta, la leche, el azúcar de mesa, la miel…
Dentro de los oligosacáridos también quedan incluidas las maltodextrinas, que se obtienen industrialmente a partir del almidón y se utilizan en fórmulas infantiles.
POLISACÁRIDOS
Están formados por cadenas largas de monosacáridos.
Se clasifican a su vez en dos tipos:
- El almidón, también conocido como fécula, es la reserva energética de los vegetales y está constituido esencialmente por largas cadenas de glucosa. Alimentos que lo proporcionan son los cereales, las legumbres o las patatas. Para digerir el almidón es necesario cocinarlos o germinarlos primero.
- La fibra es tan resistente a los enzimas que el sistema digestivo apenas puede extraerle nutrientes. Pero las bacterias intestinales beneficiosas sí pueden alimentarse de la fibra. Se halla en las verduras, las frutas, los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres. Aunque la fibra es importante para la salud, no aporta energía y se la separa habitualmente de la categoría de los hidratos de carbono.
¿ESTÁ NUESTRO CUERPO PREPARADO PARA TOMAR HIDRATOS DE CARBONO?
Suelen poner como ejemplo la dieta de los seres humanos antes de la invención de la agricultura: los nutrientes básicos de su dieta eran las proteínas y las grasas de los animales que cazaban y solo obtenían ocasionalmente una pequeña cantidad de hidratos de carbono de las frutas que recolectaban o de tubérculos comestibles.
Los defensores de la llamada «dieta paleolítica» no eliminan los hidratos de carbono, pero los restringen hasta el 25 o el 30 de las calorías, y proponen obtenerlos a partir de frutas y verduras, no de cereales ni de legumbres.
¿CUÁL ES EL PROBLEMA CON LOS HIDRATOS DE CARBONO?
Que ahora no se comen los mismos alimentos ricos en hidratos de carbono que antes y que se acompañan en abundancia de otros productos.
Hoy se come pan blanco, azúcar refinado y bollería, cuando antaño se consumían los granos enteros o su harina cernida ligeramente. Además, se ingieren carnes y grasas en cantidades notables de animales criados en condiciones de confinamiento, mientras que hace pocas décadas estos alimentos eran un lujo y procedían de animales que vivían al aire libre.
Para complicar la situación, hoy se hace mucho menos ejercicio.
Para explicar la diferencia entre los hidratos de carbono que se comen ahora y los que se comían antes, o lo que es lo mismo, entre los menos recomendables y los más recomendables, a menudo se hace referencia a los hidratos de carbono de absorción rápida y los de absorción lenta.
Los rápidos, como el azúcar, el pan blanco o el arroz blanco, se transforman en glucosa en pocos minutos y favorecen el exceso en la sangre que se convierte en grasa.
Además, las subidas bruscas estimulan la secreción de la insulina, la hormona que ayuda a metabolizar la glucosa. Estos picos de insulina hacen que las células vayan perdiendo sensibilidad a su acción.
Es un trastorno que se ha llamado resistencia insulínica y que está relacionada con la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el llamado «síndrome metabólico», que suele ir acompañado de niveles altos de colesterol y triglicéridos en la sangre, así como de hipertensión.
