El calcio es un mineral esencial para los huesos y el sistema nervioso. Algunos alimentos vegetales lo aportan en abundancia.
El cuerpo precisa entre 1.000 y 1.200 mg diarios de calcio. Podemos obtenerlo fácilmente de alimentos vegetales, sin necesidad de tomar lácteos. Estos alimentos vegetales son especialmente ricos en este mineral.
6 alimentos para veganos ricos en calcio
Almendra
Las almendras, las semillas oleaginosas del almendro, son ricas en proteínas (13,3%), grasas monoinsaturadas (34%) y poliinsaturadas (11%), minerales y vitaminas del grupo B y E. Además son uno de los alimentos vegetales más ricos en calcio (247 mg/100 g) y aportan buenas cantidades de fósforo, magnesio y oligoelementos como el zinc, el cobre y manganeso.
A la hora de obtener algunos minerales es importante el equilibrio entre ellos. El cociente óptimo de calcio por fósforo para los alimentos oscila entre 0,3 y 2, y el cociente de calcio por magnesio, entre 0,5 y 2. Destaca la equilibrada composición de la almendra, con un 0,46 del primer cociente y un 0,86 del segundo.
Alga iziki
Las algas son un buen recurso para complementar los aportes de calcio a través de la dieta, pues aunque se coman en cantidades pequeñas lo contienen en abundancia.
El alga iziki, negra y fibrosa, es una de las más ricas: 1.400 mg/100 g. Además, aporta proteínas, hierro, vitaminas A y del grupo B, y oligoelementos que equilibran el nivel de azúcar en la sangre.
Otras algas ricas en calcio son la wakame, la arame y la kombu.
Antes de cocerla se debe dejar en remojo unos 15 minutos. Puedes combinarla con cereales y verduras. También puedes añadirla cruda a las ensaladas.
Higo seco
El dulzor de los higos se debe a su riqueza en hidratos de carbono. En los higos secos, al haber perdido las dos terceras partes de su agua, estos hidratos de carbono se hallan, al igual que los demás nutrientes, mucho más concentrados que en los frescos: un 64% frente al 19%.
Destaca también su aporte de minerales, en especial de calcio. Una ración de 50 gramos de higos secos cubre el 10% de las necesidades diarias de calcio, lo que los convierte en un buen tentempié que puede disfrutarse todo el año.
Además de aportar energía, los higos secos suavizan las mucosas y ayudan a regular el tránsito intestinal.
Sésamo
Las semillas de sésamo son uno de los alimentos vegetales más ricos en calcio (975 mg/100 g). Además, proporcionan fibra, otros minerales en abundancia, vitamina E y vitaminas del grupo B. Dos cucharadas de sésamo (unos 25 gramos) contienen el 30% del calcio que se requiere al día.
Para aprovechar mejor sus nutrientes conviene consumir las semillas de sésamo ligeramente tostadas y trituradas, como en el tahini, la pasta de sésamo con la que se elabora el hummus, o en el gomasio, un condimento de sésamo y sal.
Semillas de amapola
Estos frutos negros y diminutos que se encuentran en las cápsulas de la amapola le permiten a esta planta reproducirse, pero también constituyen un nutriente excepcional para el organismo. Con solo usar un puñado de estas semillas para espolvorear tartas, incorporar al pan o agregar a la ensalada, se obtiene una muy buena dosis de calcio y de otros minerales como magnesio, hierro, sodio y fósforo.
Además, se consideran sedantes y antitusivas. Cinco cucharaditas de estas semillas (25 g) contienen tanto calcio como un vaso de leche de 250 ml (300 mg).
Berros
Ciertos vegetales de hoja verde constituyen una gran fuente de calcio, además de aportar azufre, muchos otros minerales, betacaroteno y vitaminas del grupo B. Los berros ocupan uno de los primeros puestos de la clasificación (180 mg por cada 100 gramos), junto con la col verde, el brécol y las espinacas.
Además, son refrescantes, vermífugos, diuréticos y depurativos, y tienen una acción regenerativa de la hemoglobina. Añadir unos berros a las ensaladas o utilizarlos como guarnición de los platos veraniegos es una buena manera de enriquecer la dieta con calcio.
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