La recomendación general es beber 2 litros de agua las mujeres y 2,5 litros los hombres, una ingesta que debe aumentar a 3 litros de agua en verano porque con el calor se pierden más líquidos. Los niños necesitan algo menos y las embarazadas mayor cantidad.
Beber agua es esencial para la salud, pero un 75% de los mexicanos no bebe lo suficiente. Te explicamos por qué es tan importante beber agua, qué cantidad es necesaria según la edad, cada cuánto y cómo debes tomarla y consejos para no deshidratarte.
POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE BEBER AGUA
El agua es el componente principal del cuerpo, ya que representa el 60% de nuestro peso. Es un nutriente esencial para el equilibrio del organismo y su correcto funcionamiento, pero a pesar de su importancia el cuerpo no tiene la capacidad de almacenar agua.
Según señala la Guía de Hidratación, del Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS), cada día perdemos aproximadamente 2 litros de agua al día a través del sudor, la transpiración, la orina y las heces.
CUÁNTOS LITROS DE AGUA HAY QUE BEBER AL DÍA
Una persona adulta debería tomar unos 2 litros de agua cada 24 horas, que es la cantidad diaria que se pierde.
La recomendación es 2 litros diarios las mujeres y 2,5 litros los hombres. Los niños necesitan una cantidad menor.
Sin embargo, la mayoría de los españoles no cumple con esta recomendación de la Organización Mundial de la Salud.
Esta cantidad de agua debe incrementarse si se hace ejercicio, durante el embarazo o la lactancia o si hace calor.
CUÁNTA AGUA HAY QUE BEBER EN VERANO
Si en condiciones normales se pierden 2 o más litros al día, en verano esta pérdida puede llegar a ser de 3 litros.
Las altas temperaturas aumentan la sudoración, por eso la ingesta de agua debe aumentar a 3 litros aproximadamente, en especial si estamos en ambientes calurosos. Ahora bien, si pasamos el día bajo el aire acondicionado, la pérdida de líquidos será menor.
CUÁNTO DEBES BEBER SI HACES EJERCICIO
En líneas generales, una persona que hace deporte a diario debe tomar 3 litros al día.
Se aconseja tomar 500 ml de agua dos horas antes de hacer deporte para estar bien hidratado. Durante el ejercicio, bebe de 150 a 250 ml cada 20 minutos. Lo ideal es reponer entre 700 ml y 1 litro de agua por cada hora de ejercicio realizado.
Si haces más de 3 horas de actividad física se aconseja tomar bebidas con glucosa y electrolitos para reponer la pérdida de minerales justo después de la actividad.
CUÁNTA AGUA TIENEN QUE BEBER LOS NIÑOS
La Guía de la Hidratación del IIAS realiza las siguientes recomendaciones:
- Desde los 6 hasta 12 meses: entre 600 y 800 ml al día.
- De 1 a 3 años: de 900 a 1.300 ml al día.
- De los 4 a los 8 años: entre los 1.3 a 1,7 litros diarios.
- Desde los 9 a los 14 años: los niños entre 1,8 a 2,4 litros al día y las niñas entre 1.6 a 2.1 litros al día.
- A partir de los 14 años: los niños entre 2 y 2,5 litros diarios y las niñas entre 1,8 y 2,3 litros diarios.
¿ES LA ÚNICA OPCIÓN PARA MANTENERSE HIDRATADO?
Las infusiones, los zumos, los caldos y también la frutas y las verduras (alimentos muy ricos en agua) pueden ayudar a completar la ingesta de agua diaria.
De todos modos, los expertos aconsejan que la principal ingesta de líquidos proceda de beber agua mineral natural.
Las infusiones sin azúcar son una alternativa que puede ingerirse en cantidades notables. En el caso de los zumos, deben ser naturales y no convienen en grandes cantidades porque la ingesta de fructosa sería elevada. Piensa que para elaborar un litro de zumo de naranja pueden necesitarse hasta 12 naranjas.
CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE DESHIDRATACIÓN
La falta de hidratación puede pasar inadvertida. Si sientes estos síntomas, es que bebes poca agua:
- Boca seca
- Debilidad
- Dolor de cabeza
- Sequedad de la piel
- Confusión
- Fatiga
El color de la orina es indicativo del nivel de hidratación: cuanto más clara, mayor hidratación.
Las personas mayores, los bebés, los niños y las mujeres embarazadas o los lactantes son más vulnerables a la deshidratación, por lo que es importante prestar más atención a estas señales.
Una baja ingesta de líquidos crónica aumenta el riesgo de cálculos renales, infecciones de orina, hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares.
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