!Todos en algún momento queremos construir músculo sin perder la fuerza!
Vas al gimnasio cuatro o cinco veces por semana, lo más probable es que levantes pesas, seguido de un gran batido de proteínas. Te alimentas con claras de huevo y pechuga de pollo en las comidas y bocadillos.
Al menos, eso es lo que podrías imaginar si visitas un gimnasio cercano. Observas a hombres y mujeres musculosos y concentrados decididos a fortalecerse como si ese fuera su pasatiempo favorito.
La verdad es que para construir músculo sin perder la fuerza, se requiere del equilibrio de varios aspectos fisiológicos.
Cuando alguien dice que quiere aumentar de peso, generalmente significa que quiere desarrollar músculo y perder grasa. Sin embargo, encontrar ese equilibrio puede convertirse en un desafío.
Eso es porque, !cuando pierdes peso, también puedes perder masa muscular!
La investigación muestra que la pérdida de peso reduce la masa muscular, pero no la fuerza. Al mismo tiempo, los adultos inactivos tienen una pérdida de masa muscular de tres a ocho por ciento.
Junto con la pérdida muscular se produce una disminución de la «tasa metabólica en reposo» y la acumulación de grasa. El resultado: pierdes músculo y ganas grasa.
Formas efectivas para construir músculo y mantener la fuerza
Estrategia 1: Comer una dieta de alimentos integrales
Una dieta saludable, bien diseñada y rica en alimentos integrales densos en nutrientes se convierte en la mejor manera de desarrollar músculo. Incluso si puedes hacer todo lo demás correctamente (incluso seguir el plan de entrenamiento ideal). Si no estás haciendo de la comida una prioridad alta, no obtendrás resultados óptimos de desarrollo muscular.
La dieta ideal para desarrollar músculos incluye un montón de alimentos ricos en antioxidantes bajos en azúcar. Los cuales son combinados con pescado, nueces, semillas de chía y otros alimentos ricos en proteínas y grasas saludables.
Los investigadores señalan que el entrenamiento con pesas puede aumentar la respuesta inflamatoria a corto plazo al tiempo que mejora la inflamación a largo plazo. Los ácidos grasos omega-3 en el pescado y el aceite de este mismo capturados en la naturaleza pueden ayudar a controlar mejor la respuesta inflamatoria. Así podrás experimentar una mejor recuperación después del ejercicio y reducir los síntomas como el dolor.
Estrategia 2: Ejercicio inteligente
Una vez que hayas marcado tu dieta, querrás incorporar el ejercicio correcto. Para desarrollar músculo, necesitarás intensificar y sudar un poco.
Estrategia 3: tomar suplementos para complementar
Ganar músculo con entrenamiento de resistencia; apoyas esas ganancias con alimentos densos en nutrientes. Los suplementos están destinados a complementar esos esfuerzos optimizando el crecimiento muscular.
En otras palabras, al contrario de lo que algunos fabricantes quieren que creas, usar suplementos específicos no te ayudará a desarrollar músculo. A menos, que estés haciendo entrenamiento de resistencia.
Recuerda que nada es imposible, más que nada se trata de resistencia y constancia.
