Llega el día de entrenar pierna y muchos ponen cara de susto. Y no es para nada descabellado, pues este es muy exigente y por lo general, al siguiente día genera molestias. Aunque una razón para darle toda la energía a tu entrenamiento, es que cuando ejercitas fuerte a tus piernas y las haces crecer, el resto de tu cuerpo se beneficia.
Por ser un gran grupo muscular, ayuda a metabolizar parte de la grasa acumulada, así como brindar soporte al resto del cuerpo. Este entrenamiento de piernas, además de realizarlo en tiempo récord (20 minutos), está enfocado en desarrollar tus músculos con ejercicios para los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
Ponlo en práctica y será un motivo para iniciar el día con toda la actitud. Recuerda que, si sientes mucha fatiga muscular de este grupo después de tu rutina, dale un día de descanso para que se recupere antes de una nueva sesión. Con el tiempo verás a tus piernas marcadas, también como el rendimiento y tu salud en general mejora.
Rutina de 20 minutos para marcar las piernas
1- Sentadilla con barra o mancuernas
- Empieza por abrir tus piernas a la altura de los hombros, con los pies ligeramente hacia afuera.
- Apoya la barra en la parte superior de los hombros o coge las mancuernas al lado de tu cuerpo.
- Dobla las rodillas lentamente, saca las nalgas y mantén la espalda recta.
- No permitas que tus rodillas sobrepasen la punta de tu pie cuando las tengas flexionadas.
- Carga el peso sobre los talones y empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones cada una. Descansa 2 minutos entre series. Según como sientas la fatiga muscular, aligera el peso en las dos o la última serie.
2- Puente o empuje de cadera
- Acuéstate, apoyándote con la parte superior de la espalda y los pies firmes en el suelo.
- Puedes sostener una barra sobre tus caderas, o usar bandas elásticas, para hacerlo más retador.
- Sube controladamente la cadera, y bájala lentamente hasta el suelo. Que no toque el suelo, solo baja lo suficientemente como para que tus glúteos e isquiotibiales permanezcan en tensión constante.
- Vuelve a subir mientras presionas los talones y aprietas los glúteos.
- Para este ejercicio, haz 4 series de 8 a 12 repeticiones. Descansa 2 minutos entre cada una.
3- Estocada en movimiento
- Comienza con una postura abriendo las piernas por el ancho de la cadera.
- Sostén una mancuerna en cada mano según tu capacidad levantamiento.
- Coloca una pierna hacia adelante, doblando las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo.
- Baja hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo. Mantén una postura erguida y evita mover la rodilla delantera más adelante de los dedos de los pies, para evitar lesiones.
- Pon tu peso sobre el talón de tu pie delantero y asciende desde la estocada. Cambia de lado y repite.
- Realiza 3 series de 10 a 14 repeticiones por lado. Puedes iniciar haciendo 10 estocadas y a medida que haces más series, incrementar una más para exigirte. Descansa 2 minutos entre series.
4-Flexiones de piernas en posición de plancha
- Acuéstate boca abajo en posición de plancha.
- Eleva una pierna hacia el cielo, y al bajarla, recógela hasta que llegue al pecho, todo esto sin tocar el suelo.
- Pon la pierna en su posición inicial y ejecuta el mismo movimiento con la otra pierna.
- Si en la posición de plancha sobre tus brazos extendidos, es muy retador, inténtalo sobre los codos.
- Intenta completar 3 de 8 a 12 repeticiones. Descanso de 2 minutos.
5- Elevación de pantorrillas
- Deja a las puntas de los pies firmes sobre un escalón o en el suelo, y los talones extendidos sobre el borde. Mientras exhalas, levanta los talones lo más que puedas, sintiendo cómo se activan las pantorrillas.
- Mantén el movimiento por unos segundos y baja los talones para volver a la posición inicial.
- Puedes hacer este ejercicio con el peso corporal, añadir mancuernas o una barra, según tu preferencia.
- Haz 4 series de 15 a 20 repeticiones, descansando 2 minutos entre cada serie.
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