Cuando surge el tema de la salud ósea, a menudo pensamos en bigotes de leche y suplementos de calcio. Pero, ¿qué pasa con las visiones de cargar las pesas, saltar la cuerda o hacer flexiones? Resulta que hay más para la salud ósea que consumir suficiente calcio y vitamina D.
No solo hay muchos otros nutrientes involucrados en el desarrollo y mantenimiento de los huesos, sino que también es imprescindible el ejercicio. Las personas que hacen más ejercicio tienen una masa ósea máxima más alta, y la investigación sugiere que el ejercicio juega un papel tan importante en la salud ósea como la nutrición.
Al igual que los músculos, los huesos son tejidos vivos y requieren estrés para estimular el crecimiento y mantener la integridad. Así como el consumo de proteínas adicionales sin hacer ejercicio no dará como resultado músculos fuertes, el consumo de calcio sin hacer ejercicio no dará como resultado una masa ósea óptima. Considera a los astronautas que flotan en una nave espacial con poca o ninguna gravedad: experimentan una pérdida significativa de minerales óseos. Pero cuando los astronautas participan en ejercicios de resistencia intensa, la pérdida ósea se reduce.
Beneficios
El ejercicio afecta positivamente la salud ósea de varias maneras. El ejercicio de alto impacto tiene un efecto específico del sitio en los huesos, lo que significa que el área del cuerpo trabajada en el ejercicio es donde se ve el mayor beneficio.
El estrés en forma de carga estimula la absorción de calcio y la formación de hueso nuevo, especialmente en niños. El ejercicio también promueve músculos más fuertes y mejora la coordinación y el equilibrio, reduciendo así el riesgo de caerse y posiblemente fracturarse un hueso.
De acuerdo con estudios, los comportamientos del estilo de vida afectan del 20 al 40 por ciento de la masa ósea máxima de los adultos, y solo el consumo de calcio y el ejercicio recibieron evidencia con un grado A. Todos los demás factores del estilo de vida: incluidas las ingestas de vitamina D, lácteos y proteínas, y fumar, recibieron calificaciones más bajas, lo que sugiere que no tienen un impacto tan significativo en la salud ósea como el calcio y el ejercicio.
Es importante tener en cuenta que todas las formas de ejercicio no son iguales cuando se trata de la salud ósea. El ejercicio con carga de peso proporciona la carga de estrés que los huesos necesitan para estimular la absorción de minerales. Si bien esto ocurre tanto en niños como en adultos, el ejercicio con carga de peso es particularmente importante temprano en la vida ya que las ganancias más significativas en la masa ósea se obtienen durante la pubertad. Un análisis encontró que las actividades de soporte de peso junto con una alta ingesta de calcio dieron como resultado un contenido óptimo de minerales óseos entre los niños prepúberes.
Huesos en personas mayores
El ejercicio también es importante para mantener huesos maduros sanos. El impacto del ejercicio con pesas sobre la densidad mineral ósea de las mujeres premenopáusicas es significativo, y en los hombres jóvenes sanos, incluso el ejercicio a corto plazo puede aumentar la densidad mineral ósea. Los análisis de los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición encontraron que el impacto de la actividad física en la densidad ósea y el riesgo de osteoporosis es significativo incluso cuando se controlan factores como la edad, el sexo, la raza y el origen étnico, el índice de masa corporal, el consumo de calcio y vitamina D, consumo de tabaco y estatus socioeconómico.
Incluso las mujeres posmenopáusicas, que tienen un riesgo particularmente mayor de osteoporosis, experimentan un aumento en la densidad ósea al realizar ejercicios de resistencia. Además, los estudios de los programas de rehabilitación de osteopenia demuestran la viabilidad y efectividad del ejercicio sobre la densidad mineral ósea.
Según los institutos de salud, los niños de entre 6 y 17 años deben realizar 60 minutos de actividad por día con actividades de fortalecimiento óseo tres días a la semana. Las actividades para fortalecer los huesos de los niños incluyen caminar, trotar o correr; jugar tenis, racquetball, fútbol, baloncesto o hockey; subiendo escaleras; saltar la cuerda u otros tipos de saltos; bailando; excursionismo; y levantando pesas. Si bien no hay recomendaciones específicas para niños menores de 6 años, los especialistas recomiendan que jueguen activamente varias veces al día.
Además, los especialistas recomiendan que los adultos realicen ejercicios con pesas durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana, con actividades de fortalecimiento muscular de dos a tres días por semana y ejercicios de equilibrio, postura y funcionales todos los días. Del mismo modo, el cirujano general recomienda actividad física diaria con actividades de fortalecimiento y equilibrio al menos dos veces por semana. Con respecto al tipo y la duración, el cirujano general señala que cinco a 10 minutos de ejercicios de alto impacto y carga pueden ser suficientes, mientras que se necesitan de 30 a 45 minutos de ejercicios de bajo impacto para impactar efectivamente la salud ósea.
Al hablar sobre la salud ósea con pacientes y clientes, los nutricionistas dietistas registrados deben evaluar los comportamientos de actividad física y reforzar las recomendaciones de actividad física para promover la salud ósea. Los especialistas pueden encontrar explicaciones de los beneficios cardiovasculares y musculoesqueléticos del ejercicio a los clientes, mientras que el énfasis en el peso y las motivaciones relacionadas con la imagen para el ejercicio pueden aumentar la motivación y el cumplimiento de los clientes.
Si bien los especialistas están calificados para comunicar las pautas de actividad física, los clientes interesados en aprender ejercicios avanzados o comenzar nuevos regímenes de ejercicio deben considerar trabajar con un profesional certificado de la aptitud física, como un entrenador personal certificado o un fisiólogo certificado. Para obtener orientación específica sobre el equilibrio, la postura y los ejercicios funcionales, se debe consultar a un fisioterapeuta.
