Cuando Olivia Newton-John, vestida de Lycra, cantaba Let’s Get Physical, estaba aprovechando una tendencia bien establecida: la música y el buen estado físico se combinan, como calentadores poco fiables y videos de aeróbicos de los años 80.
Piénsalo: ¿Cuándo fue la última vez que fuiste a un gimnasio sin un sistema informativo optimista en todo el edificio, o saliste a correr sin tus confiables audífonos en su lugar?
Algo sobre los ritmos fuertes y los ritmos de hinchamiento nos bombea, y con más de 25 millones de listas de reproducción de ejercicios creadas en Spotify, tiene que haber algo de ciencia detrás. El poder de la música es real. Realmente mejora nuestros entrenamientos.
El Dr. Karageorghis, experto en Psicología del Deporte en la Universidad de Brunel, Londres, ha investigado los efectos psicológicos de la música en el ejercicio durante más de 20 años. Con los gustos de los clubes de salud Nike, Sony, David Lloyd e incluso los atletas olímpicos que se benefician de su experiencia, además de las colaboraciones con Ministry Of Sound en su haber, es justo decir que conoce la puntuación. «Los beneficios son de naturaleza pequeña a moderada, pero ciertamente están ahí», dice. «Y para algunos, la música puede hacer una diferencia crítica». Entonces, ¿cómo funciona?
Trucos de pista
«El efecto más consistente de la música es que reduce nuestro sentido de cuán duro creemos que estamos trabajando», dice el Dr. Karageorghis. «Hace que el ejercicio parezca un poco más fácil, y la música bien elegida reduce su esfuerzo percibido en aproximadamente un 12 por ciento.» Y «bien escogido» significa cualquier género de música que te guste, que sea relevante para la intensidad de la actividad que estés realizando.
La investigación neurofisiológica muestra que la música bloquea algunas de las señales de nuestros músculos a nuestro sistema nervioso central, por lo que algunos de los mensajes que nos dicen que estamos fatigados nunca entran en nuestra conciencia. Incluso si no te gusta la reproducción de música, puede reducir su percepción de esfuerzo en aproximadamente un ocho por ciento, lo que es una buena noticia para cualquier persona que haya asistido a una clase de spinning en la que el instructor tenga un sabor poco agradable en los golpes. Euro-pop.
Ir con el flujo
¿Alguna vez te has dado cuenta de que has igualado tu ritmo de caminata al ritmo de tus auriculares? Esto se denomina arrastre y es una predisposición que hace que nuestros cuerpos se sincronicen con un ritmo externo. «Hay una tendencia a que la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, la frecuencia respiratoria y las ondas cerebrales se ajusten al ritmo musical», dice el Dr. Karageorghis. «Cuando nos movemos en el tiempo con la música, ese es un tipo específico de arrastre: sincronización motor-auditiva».
Todo, desde hacer ciclismo hasta ponerse en cuclillas en el tiempo con la música, demuestra esta sincronización, lo que reduce la frecuencia de ciertas ondas cerebrales. «Esto se denomina flujo entrante, donde hay un procesamiento menos consciente, menor ansiedad y mayor disfrute». En resumen, podemos ejercitarnos con el piloto automático si tenemos la banda sonora correcta.
Cambia tu tono
A veces, nada es mejor que explotar una balada para sentirse bien y mejorar tu estado de ánimo. Se ha descubierto que incluso con altas intensidades de ejercicio, la música puede tener un efecto positivo en nuestros centros de placer. «La música no puede influir en lo que sentimos, pero puede influir en cómo nos sentimos», dice el Dr. Karageorghis. «La buena vibra que obtenemos de la música puede colorear nuestras interpretaciones de la fatiga, por lo que es una experiencia más positiva».
Y si nuestra experiencia con el ejercicio es más brillante, es más probable que continuemos trabajando. «Esta es la razón por la cual, incluso si estás sudado, sin aliento y te estás agotando, la música puede hacer que continúes».
Cantar alabanzas
Hay una razón por la que no ves muchos instrumentos en las listas. «Las letras pueden proporcionar mensajes fuertes al cerebro que influyen en el comportamiento», explica el Dr. Karageorghis. «Ya sea que no sea lo suficientemente alto como en la montaña o Jump To The Beat, buscamos mensajes para internalizar».
Esto se denomina procesamiento sintáctico y puede involucrar a individuos que se imaginan a sí mismos dentro del contexto de la canción. «Muchos hombres mencionan Eye of The Tiger by Survivor como una de las pistas de entrenamiento favoritas, ya que se asocia con Rocky y tiene una letra de motivación». Se ven a sí mismos como Rocky Balboa, alzando sus brazos en alto, gritando «¡Yo, lo hice!».
Canciones de entrenamiento respaldadas por la ciencia
El ritmo de las canciones, medido en latidos por minuto (ppm), puede ser motivador, así que haz coincidir tu actividad con la pista correcta. Aquí hay una selección aprobada por la ciencia para probar.
CALENTANDO
No deseas que las pistas sean particularmente energizantes, sino aquellas que cierran la brecha desde un estado tranquilo a un estado activo. Como por ejemplo:
- Roar – Katy Perry: 90bpm
- Girl on Fire – Alicia Keys: 93bpm
- Work From Home – Fifth Harmony, featuring Ty Dolla $ign: 105bpm
CORRIENDO
Estas son algunas de las pistas de una lista de reproducción seleccionada científicamente preparada para correr.
- Intensidad baja: Run Baby Run – Sheryl Crow: 124bpm
- Intensidad moderada: Run The World (Girls) – Beyoncé: 127bpm
- Intensidad alta: Runnin’(Lose It All) – Naughty Boy featuring Beyoncé and Arrow Benjamin: 140bpm o Born to Run – Bruce Springsteen: 148bpm
CICLISMO EN INTERIORES
Este es un matrimonio hecho en el cielo: el ciclismo y la música se sincronizan perfectamente.
- Intensidad baja: Good Life – Inner City: 121bpm or Can’t Stop The Feeling – Justin
- Timberlake: 113bpm
- Intensidad moderada: Work Hard Play Hard – Tiësto: 128bpm, Tour De France – Kraftwerk: 134bpm, o Boom Boom Pow – Black Eyed Peas: 130bpm
- Intensidad alta: Rockafeller Skank – Fatboy Slim: 153bpm o Sex on Fire – Kings of Leon: 152bpm.
ENTRENAMIENTO CON PESAS
En términos de entrenamiento con pesas, se sugiere que las personas que asisten regularmente a un gimnasio disfrutan especialmente de la música del hard rock y del rap.
- Intensidad baja: Hip Hop Hooray – Naughty By Nature: 100bpm or Mama Said Knock You Out – LL Cool J: 102bpm
- Intensidad moderada: Fight The Power – Public Enemy: 106bpm
- Intensidad alta: Highway To Hell – AC/DC: 116bpm o For Whom The Bell Tolls – Metallica: 118bpm
CUANDO ESTAS VOLANDO
- Emocionalmente: Fancy – Iggy Azalea: 93bpm
- Físicamente: All About That Bass – Meghan Trainor: 134bpm, Pushing On – Oliver $ y Jimi Jules: 125bpm, o Break Free – Ariana Grande featuring Zedd: 130bpm
ENFRIAMIENTO
Después del ejercicio, también quieres una reducción gradual del tiempo y cualidades inmersivas en la música. Recupérate con estos:
- Orinoco Flow – Enya
- Lovely Day – Bill Withers
- Albatross – Fleetwood Mac
