Algunos dicen que el azúcar, incluido el azúcar natural que se encuentra en el jugo de fruta 100 por ciento, está detrás de la epidemia de obesidad, responsable de enfermedades del corazón y causa cáncer.
¿Las preocupaciones sobre el azúcar eclipsan las contribuciones positivas del jugo de fruta a una dieta saludable? ¿O el jugo de fruta 100 por ciento es solo otra bebida azucarada?
Los azúcares naturales se encuentran en lácteos, vegetales y frutas ricos en nutrientes, componentes clave de una dieta saludable. Los «azúcares agregados», que van desde el controvertido jarabe de maíz alto en fructosa hasta más de 60 ingredientes identificados por especialistas de la salud y nutrición, son introducidos en los alimentos y bebidas por los fabricantes durante el procesamiento o por los consumidores en la mesa. Y los azúcares agregados representan un promedio del 16 por ciento de las calorías totales en las dietas estadounidenses.
Las dietas altas en azúcares añadidos pueden provocar aumento de peso, hipertensión e inflamación crónica, y elevar los triglicéridos y el colesterol LDL.
Al ofrecer poca saciedad o valor nutricional, las bebidas endulzadas (gaseosas, bebidas energéticas, bebidas deportivas y «bebidas de frutas» endulzadas) representan casi la mitad del total de azúcares añadidos que consumen las personas. Aunque los jugos de fruta 100 por ciento contienen solo azúcares naturales, el cuerpo humano no diferencia bioquímicamente entre azúcares naturales y agregados.
De hecho, algunos jugos contienen tanta azúcar como los refrescos. Muchas personas beben más jugo de manzana que cualquier otro jugo, y nutricionalmente, no es muy diferente al refresco.
Por otro lado, los jugos de fruta 100 por ciento ofrecen compuestos bioactivos y nutrientes que las gaseosas no contienen. Por ejemplo, los jugos cítricos como los jugos de naranja y pomelo proporcionan vitamina C, potasio y, cuando incluyen pulpa, fibra. Además, los jugos fortificados se convierten en fuentes de nutrientes que faltan en muchas dietas, como el calcio o el folato.
La evidencia detrás de la correlación entre el consumo de jugo de frutas y los casos de obesidad y diabetes es mixta. Las dietas con más frutas enteras y menos jugo de fruta pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2, sin embargo, un metanálisis de 2014 mostró que el jugo de fruta puede no tener un efecto general sobre las concentraciones de glucosa e insulina en ayunas. Los estudios también muestran que los niños y adultos que beben jugo de fruta 100 por ciento tienen más probabilidades de cumplir con los requisitos diarios de vitaminas A y C, ácido fólico, magnesio y potasio.
Las pautas dietéticas recomiendan 1 taza a 2 ½ tazas de fruta por día, con no más de la mitad en forma de jugo. Los pediatras recomiendan limitar la ingesta diaria de jugo de fruta a 4 onzas a 6 onzas para niños de 1 a 6 años, y de 8 a 12 onzas para niños de 7 a 12 años. Si bien el jugo de fruta puede ser parte de una dieta saludable, las «calorías líquidas» son más fáciles de consumir en exceso y no afectan tanto la plenitud como los alimentos sólidos.
La fruta entera triunfa sobre el jugo de fruta porque el contenido fibroso toma más tiempo para masticar, promueve una sensación de saciedad, ralentiza la digestión y reduce los picos de azúcar en la sangre comúnmente vistos con el jugo de fruta. Hay muchos estudios que muestran que las personas que comen más frutas y verduras tienen menos probabilidades de tener sobrepeso, fumar menos, hacer más ejercicio, no beber alcohol en exceso, comer más granos enteros y menos carne y azúcar agregada.
Para reducir el azúcar y aumentar la fibra en el jugo de fruta, mezcla la fruta entera. El jugo resultante tiene la misma cantidad de fibra que la fruta entera, y mezclar la fruta con vegetales enteros, granos enteros o proteínas puede reducir la concentración de azúcar y disminuir la absorción a niveles similares a los de la fruta entera.
