La búsqueda para perder peso es muy común en las personas que inician una rutina de ejercicios. Conoce las opciones más efectivas y de qué manera acompañarlas con una alimentación saludable.
Si necesitas mejorar tu peso y composición corporal, debes combinar una dieta sana y equilibrada a nivel hormonal con ejercicios para adelgazar rápidor y quemar grasa.
En cuanto a las dietas ya sabemos que deben incorporar comidas saludables para perder peso, pero solo la dieta no es suficiente. Es necesario un incremento de la actividad física que además te ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL), libera endorfinas y retroalimenta tu motivación.
Para adelgazar rápido y de forma definitiva, tienes que “quemar tus depósitos de grasa” de la cintura, cadera o busto. Para ello, es necesario “quemar” primero las reservas energéticas inmediatas, la glucosa en forma de glucógeno que se almacena en los músculos y en el hígado.
Este proceso produce un adelgazamiento rápido los primeros 15 días, por el agua que pierdes al quemar el glucógeno; pero te rehidratarás como una esponja, en cuanto abandones la dieta.
A partir de la tercera semana de una dieta hipocalórica, se empiezan a “quemar” los depósitos de grasa; sin embargo, nuestro programa de tonificación muscular concentrada, aporta resultados desde el primer día. En ocasiones el ejercicio engorda, debido a que ciertos ejercicios mal diseñados generan hipertrofia de los músculos, que al aumentar su tamaño, incrementan tus contornos y, por tanto, engordas en volumen, que en definitiva es lo que más se nota a simple vista.
10 ejercicios para perder peso rápidamente
Los siguientes ejercicios combinan aspectos aeróbicos y anaeróbicos. Es recomendable realizar entre 8 y 10 repeticiones de cada uno. Además, en el medio deben aplicarse descansos de 10 segundos como mínimo.
- Flexiones: también conocidas como lagartijas. Este ejercicio trabaja la fuerza al posicionarse en el suelo, mirando hacia abajo, para luego ascender y descender solo con los brazos.
- Zancadas con peso: para realizarlas se debe partir en posición erguida y adelantar una pierna, dejando la otra en su lugar. Descender hasta rozar la rodilla con el suelo y luego alternar.
- Remo con peso: un ejercicio para perder peso rápidamente que requiere maquinaria de gimnasio. Sí se cuenta con ella, colocarse en el asiento y tirar hacia atrás, con las manos a la altura de las rodillas.
- Rodillas arriba: saltar elevando las rodillas lo más cerca posible del pecho.
- Sentadillas: descender doblando las rodillas y los tobillos hasta alcanzar un ángulo de 90 grados, como si hubiera una silla detrás. También se puede aumentar la intensidad sosteniendo mancuernas o algún peso en las manos.
- Peso muerto con barra: sostener la barra y posicionar las manos al nivel de los hombros. Elevar la barra, manteniendo la espalda recta, junto con el pecho y la mirada al frente.
- Burpees: de pie y en cuclillas, descender a posición de plancha. Luego volver a la postura inicial y levantarse con un salto. Repetir el movimiento.
- Salto de cajón: conseguir un cajón firme, saltar encima y luego descender.
- Saltar la comba: si se cuenta con una soga, saltar la comba es un ejercicio aeróbico muy efectivo para quemar calorías.
- Dominadas: se trata de un movimiento un poco más avanzado. Una vez que se tenga experiencia en calistenia, colgarse de una barra firme y ascender con fuerza de brazos.
Ventajas y desventajas de las rutinas aeróbicas
- Resistencia: este tipo de ejercicios ayudan a mejorar el sistema cardíaco y, en consecuencia, la resistencia del cuerpo.
- Frecuencia: es posible ejercitar todos o casi todos los días con un nivel de intensidad variado que evite fatigas o sobrecargas musculares.
- Cardio: una de las mayores ventajas es el fortalecimiento del sistema cardiovascular, debido a una fuerte exigencia de trabajo para los pulmones y el corazón.
La desventaja de este tipo de rutinas es que el cuerpo se suele acostumbrar más rápido a los desafíos propuestos. Esto se traduce en buenos resultados al comienzo, pero un estancamiento tras algunas semanas.
Ventajas y desventajas de las rutinas anaeróbicas
- Variedad: es posible combinar los ejercicios de fuerza de manera muy variada. Además, si el organismo se acostumbró a la intensidad, basta con agregar algo más de peso para seguir quemando calorías.
- Doble efecto: las rutinas anaeróbicas, además de quemar calorías, fomentan la ganancia de masa muscular.
- Fortalecimiento: este tipo de programas favorecen la fuerza de los músculos y del sistema óseo.
