La mejor manera de prepararte para hacer deporte, evitar lesiones, recuperar la movilidad tras un período de reposo o, simplemente, relajarte es haciendo estiramientos. Siguiendo esta rutina, conseguirás esa flexibilidad que tanto deseas.
A simple vista puede parecer que realizar estiramientos sea una tarea sencilla, ya que, simplemente, consiste en estirar los músculos y mantenerlos así durante unos segundos.
Sin embargo, hay muchas personas que no los hacen bien o que no consiguen exactamente lo que buscan con ellos. Para ayudarte hemos preparado una rutina de ejercicios, donde incluimos 6 estiramientos con los que ganarás flexibilidad y agilidad fácilmente.
¿CUÁNTO TIEMPO HAY QUE MANTENER UN ESTIRAMIENTO?
Ten cuenta que según lo que quieras conseguir deberás mantener el estiramiento más o menos tiempo.
- ¿Tu objetivo es evitar lesiones? Para ello, mantén cada contracción durante 30 segundos, descansa y repite el ejercicio sin rebotes.
- ¿Quieres recuperar elasticidad? Mantén la tensión entre 30 segundos y 2 minutos. No realices repeticiones.
- ¿Tu intención es relajarte? En este caso estira solo levemente sin que te cueste y mantén la contracción durante un minuto, concentrándote en tu respiración.
6 ejercicios para ganar flexibilidad y energía
Movimiento anti-contracturas
Este movimiento es ideal para estirar y relajar la zona cervical y los hombros.
- Siéntate con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas.
- Gira la cabeza.
- Mantén la postura y repite hacia el otro lado.
- Repite 4 veces.
Gemelos y cuádriceps
Este ejercicio es idóneo para estirar bien los principales músculos de las piernas tras realizar un ejercicio físico que implique su movimiento
- Pon la pierna derecha por delante de tu cuerpo.
- Inclínate hacia delante dejando el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda.
- Si logras llegar a tu pie… tira de él hacia ti. Notarás cómo se estira bien el gemelo y el cuádriceps.
- Si no llegas, acércate hasta donde puedas.
- Repite con el otro pie.
Relaja las cervicales
Colócate en la misma postura del ejercicio anterior e inclina la cabeza hacia el lado derecho y ladéala hacia abajo.
- Dibuja círculos con la barbilla, de derecha a izquierda, y al revés.
- No introduzcas la barbilla demasiado en el pecho.
Rodillas más flexibles
Este ejercicio es también perfecto para los cuádriceps y las rodillas.
- Apóyate sobre una silla para no perder equilibrio.
- Flexiona tu pierna izquierda hacia atrás hasta que puedas cogerte la punta del pie con la mano derecha.
- Tira suavemente del pie hacia atrás, notando cómo se estira el cuádriceps y el talón llega a tocar el glúteo.
- Vuelve a apoyar el pie en el suelo tras aguantar 20 segundos. Haz lo mismo con la otra pierna, pero sin hacer rebotes.
Separa bien tus vértebras
Estirar la espalda es perfecto para recolocar la columna vertebral, mejorar la postura al andar y evitar dolores.
- Colócate a unos 30 centímetros de distancia de una silla o una mesa baja.
- Inclina el cuerpo hacia delante y apóyate con las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Estira el cuerpo hacia atrás sin soltarte.
- Bascula la pelvis hacia delante y flexiona ligeramente las rodillas.
- Estira las piernas dejando el peso del cuerpo en los talones.
Protege tus lumbares
En el día a día se acumulan muchas tensiones en las lumbares. Alívialas con este ejercicio.
- Siéntate de lado con la pierna derecha estirada y la izquierda encogida.
- Apoya el antebrazo izquierdo en el suelo.
- Pasa el brazo derecho por encima de la cabeza y llévalo hacia el lado izquierdo estirando todo el cuerpo.
