Existen ejercicios básicos que toda persona debería dominar si desea ver un cambio significativo en su cuerpo. En una rutina de entrenamiento, estos ejercicios marcarán la diferencia, ya que cada uno tiene un foco distinto y son complementarios. Puedes realizarlos para cumplir diferentes objetivos, tales como incrementar músculo, quemar grasa, acelerar el metabolismo, mejorar la movilidad y obtener energía.
6 ejercicios básicos que pueden transformar tu cuerpo
1- Plancha
La plancha es un ejercicio que se realiza forma estática y tiene un enfoque similar al de los clásicos abdominales. Si llegas a perfeccionarla, además de trabajar los músculos del abdomen, también fortalecerás los músculos de la espalda, los glúteos, las piernas y los brazos. Como otro de sus beneficios, es que te ayudará a mejorar la postura, ya que exige mantener el cuerpo recto durante su ejecución.
Existen muchas variaciones que puedes intentar de este ejercicio, sin embargo, la plancha tradicional es uno de los ejercicios principales en el reportorio de cualquier atleta. Para realizarla, solo debes tumbarte boca abajo en el suelo y apoyarte sobre la punta de los pies y los antebrazos. Después de asegurar la postura correcta, mantén el cuerpo recto en suspensión por unos minutos. Mientras más la practiques, más resistencia ganarás.
2- Flexiones
Las flexiones son otros de los ejercicios básicos que debemos dominar para lograr un cambio en nuestros cuerpos. En esta ocasión, trabajarás los pectorales, junto a los músculos de los brazos y el abdomen, que son diferentes a los que se tonifica por medio de las planchas, aunque la postura sea similar.
Para realizar este ejercicio, solo debes adoptar una postura de plancha, es decir, boca abajo sobre el suelo o una zona cómoda, con los brazos rectos. Apóyate sobre la palma de las manos y haz que tu punto de apoyo sean la punta de los pies con las piernas extendidas. Luego desciende lo más que puedas, preferiblemente hasta que tu pecho toque el suelo para así imprimirle más esfuerzo al ejercicio. Mientras lo haces, es importante que mantengas la espalda, las caderas y las piernas en línea recta.
3- Sentadillas
Las sentadillas es otro de los ejercicios que normalmente hacen parte la rutina de cualquier deportista y, por lo tanto, es uno de los que debes dominar si deseas seguir ese camino. Con este ejercicio tonificarás los músculos de los glúteos, las caderas y las pantorrillas. Tiene diferentes variaciones que podrás explorar a medida que te vuelves un experto en este ejercicio.
Para realizar una sentadilla debes permanecer de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Simula que estás sentándote sobre una silla invisible y desciende lentamente, doblando las rodillas sin mover los pies. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Si lo deseas, puede levantar los brazos hacia el frente para no perder el equilibrio durante el descenso. Mantén la posición y vuelve a elevarte con lentitud.
4- Abdominales
Los abdominales, tal como lo indica su nombre, se encarga de fortalecer los músculos abdominales y, adicionalmente, es ideal para bajar de peso, ya que mediante el movimiento repetitivo se logra quemar grasa. Es un ejercicio esencial para cualquier tipo de rutina que tengas en mente.
Para realizar este ejercicio, es necesario que te acuestas boca arriba sobre el suelo o un lugar cómodo. Flexiona las rodillas y lleva los brazos a la nuca, aunque también puedes extenderlos hacia el frente por encima de las rodillas. Luego levanta el torso lentamente sin mover los pies de su lugar, hasta que el pecho toque las rodillas. Despacio regresa a la posición inicial y repite.
5- Extensión de cadera
En este ejercicio se involucran los músculos más fuertes de la cadera: los extensiones de cadera. Esta es una parte importante de la estabilización de la pelvis y es necesaria para realizar la mayoría de los movimientos diarios. La extensión de cadera es un ejercicio que nos aporta potencia para cuando vayamos a practicar algún deporte o hacer ejercicio, por eso es importante dominarlo como atletas en potencia.
Para realizarlo, debes ponerte boca abajo en el suelo en la postura de “cuatro patas”. Apoya los antebrazos y las rodillas en el suelo, luego levanta una de las piernas hacia atrás y hacia arriba, empujando con fuerza. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Repite con la otra pierna para completar.
6- Step up
El step up, como su nombre lo indica, es la subida de un escalón. Implica elevar el cuerpo por completo sobre una superficie más alta, usando la fuerza de una única extremidad y los músculos del abdomen que contribuyen a ascender todo el peso del cuerpo. Para realizarlo necesitamos tener acceso a una escalera o un cajón sobre el cual nos elevaremos para trabajar.
Sobre el objeto o superficie elegida posiciona un pie, asegúrate de que esté completamente apoyado mientras el pie de la pierna contraria queda en el suelo. Desde allí comienza a elevar la otra pierna, sólo empujando con pierna que reposa sobre la superficie alta, hasta que tu cuerpo suba y ambos pies se posicionen sobre el cajón. Para dominarlo, debes mantener en todo momento el torso erguido, el abdomen contraído y no arquear la espalda así como tampoco, ayudarnos con brazos o inclinar el torso hacia adelante.
