Durante las cinco fases del ciclo menstrual el nivel de hormonas varía, y esto se traduce en semanas en las que podemos rendir más que otras. Conocerlas y adaptar tu entrenamiento y ejercicio a la regla es fundamental para sacarle el máximo partido.
La regla hace que el metabolismo de la mujer varíe de forma cíclica. En consecuencia, durante el ciclo menstrual tanto las capacidades de rendimiento como las necesidades para el entrenamiento varían. Pero esto, normalmente, no se tiene en cuenta a la hora de diseñar los planes de entrenamiento, que por lo general son lineales y más adecuados para el metabolismo del hombre.
Cómo se debería entrenar una mujer según sus variaciones hormonales. El manual «Somos cíclicas» es el fruto de esta investigación en la que han participado, también, doctores especializados en salud femenina.
Las mujeres, en edad fértil, pasan por cinco fases, y una de las conclusiones principales de la investigación es que conocerlas y adaptar el entrenamiento a ellas es fundamental para rendir más y evitar la frustración.
A continuación te mostramos cuáles son estas cinco fases del ciclo menstrual y cuál es el tipo de ejercicio físico ideal en todas ellas.
Ejercicio y menstruación: cómo el ciclo menstrual influye en el entrenamiento
FASE MENSTRUAL: UN ENTRENAMIENTO SUAVE
En este periodo estamos faltas de energía. Estamos en un momento de introversión, pesadez, cansancio y lentitud, con respecto a los días en los que tenemos la regla (entre 4 y 8 días, en función de si tu ciclo es corto o largo).
A nivel corporal, esto se traduce en una menor coordinación, y una disminución de nuestra capacidad física y de recuperación, por lo que el riesgo de lesiones aumenta.
- Durante esta fase, la fatiga es nuestro estado habitual y por eso es importante respetar el descanso para recuperarnos.
El entrenamiento más adecuado durante estos días debe basarse en ejercicios de carga media, sin impacto, en ambientes relajados y con músicas suaves que ayuden a desconectar.
- Hay que priorizar los entrenamientos cortos y moderados o largos y suaves, aumentando los periodos de descanso entre sesiones.
FASE FOLICULAR O PREOVULATORIA: LA SEMANA IDEAL PARA ENTRENAR
El aumento del nivel de estrógenos que se da justo después de tener la regla hace que nos sintamos más enérgicas y fuertes. Además, nos recuperamos mejor del esfuerzo y aumenta nuestra coordinación y el control motriz.
Todo esto hace que la fase folicular sea muy adecuada para sesiones exigentes de entrenamiento. Los ejercicios de fuerza, y trabajar con variaciones de intensidad y por tiempos, son una opción estupenda para esta semana. Dura entre 5 y 9 días.
FASE OVULATORIA: NO ENTRENES DE MÁS
Es la fase más breve del ciclo (dura aproximadamente 36 horas) y, en ellas, el óvulo se libera. A nivel hormonal, nos sentimos enérgicas porque los niveles de testosterona y de estrógenos están elevados. Es una buena fase para trabajar la masa muscular, aunque la capacidad de recuperación baja considerablemente debido a la caída de la progesterona.
Por eso, en la fase ovulatoria es especialmente importante no entrenarse de más para evitar sobrecargas. Durante estos días es habitual tener la percepción de que se puede hacer más de lo que se debe, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Entrenamientos de nivel medio que involucren varios grupos musculares en cada ejercicio para que las sesiones sean más efectivas dedicando menos tiempo.
FASE POSTOVULATORIA O LÚTEA: MEJORA TUS MARCAS
Se inicia después de la liberación del óvulo, cuando este no es fecundado. Dura 6 días, durante los cuales aumenta la capacidad física y aeróbica, y nuestros sistemas cardiorrespiratorio y neuromuscular se adaptan bien al esfuerzo, lo que hace mejorar el rendimiento.
Para la entrenadora personal, estos 6 días son el mejor momento para mejorar los resultados deportivos. Eso sí, hay que tener en cuenta también que el aumento de niveles de progesterona que se produce hace que nos cueste más perder peso, por lo que si es tu objetivo debes vigilar especialmente la alimentación durante esta fase.
FASE PREMENSTRUAL: TU OBJETIVO DEBE SER MANTENERTE
En los 5 días previos a la regla se da una caída de los niveles de estrógenos y podemos sentirnos con un nivel de bajo de energía, cansadas y fatigadas. Además, concentrarnos y reaccionar rápidamente puede costar más, así como recuperarnos después de entrenar. Sin olvidar la retención de líquidos y las molestias típicas del síndrome premenstrual que se pueden experimentar.
Por todo ello, la especialista en actividad física recomienda para estos días un entrenamiento de intensidad moderada, destinado a mantener las marcas adquiridas y a no engordar.
Por último es importante tener en cuenta que, a medida que la mujer realice mayor cantidad de ejercicio (adaptando el entrenamiento a su fase del ciclo), los efectos contraproducentes de las variaciones hormonales serán menores.
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