Junto con la comida, el agua y el oxígeno, las personas no pueden vivir sin dormir. Sin embargo, uno de cada tres personas informa que no duerme lo suficiente. La deficiencia de sueño (es decir, sueño insuficiente o de baja calidad) se ha relacionado con malas elecciones dietéticas, un mayor riesgo de enfermedades crónicas, una menor vida útil y un menor bienestar psicológico, lo que sugiere que el sueño debería estar más arriba en la lista de tareas pendientes de todos.
La arquitectura del sueño
Una investigación sugiere que el sueño puede ayudar a eliminar las toxinas del cerebro que se acumulan durante las horas de vigilia. El sueño también puede ayudar a aprender nueva información, crear recuerdos y regular las emociones. Aunque los patrones de sueño cambian a medida que envejecemos, una noche completa de sueño consiste en recorrer las etapas del sueño: etapas 1, 2, 3 y sueño de movimiento ocular rápido, o REM.
Una declaración conjunta de consenso de la American Academy of Sleep Medicine y Sleep Research Society recomienda que los adultos duerman siete o más horas cada noche. Además de dormir lo suficiente, la calidad es importante. Los indicadores de mala calidad del sueño incluyen despertarse con frecuencia durante la noche, no sentirse descansado después de una noche completa de sueño o episodios de ronquidos o falta de aire, lo que puede indicar un trastorno grave del sueño.
Opciones de sueño y comida
La falta de sueño puede resultar en una mala elección de alimentos, comer demasiadas calorías y un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad. No dormir lo suficiente puede provocar un aumento de la grelina, una disminución de la leptina o ambas. La leptina y la grelina son hormonas clave para regular el apetito y la ingesta de alimentos. En resumen, un aumento en la grelina significa un aumento en el hambre y un aumento en la leptina significa un aumento de la insatilidad o la plenitud.
Algunas investigaciones sugieren que no dormir lo suficiente puede hacer que el cerebro sea más sensible a los estímulos alimentarios, como las vistas y los olores, y puede encontrar la comida más gratificante. No dormir lo suficiente también puede aumentar los endocannabinoides del cerebro, lo que aumenta el hambre y el apetito. Además, menos sueño puede alterar la tasa metabólica en reposo: la cantidad total de calorías quemadas en reposo y necesarias para funciones corporales básicas como la respiración.
Junto con las teorías hormonales y cerebrales más complicadas de por qué un sueño inadecuado lleva a comer en exceso, viene una explicación más simple: menos sueño significa más tiempo despierto, lo que significa más tiempo para comer.
Sueño y salud
Los aumentos en las enfermedades crónicas y el sueño deficiente han hecho que muchos científicos se pregunten cómo, o si, los dos están relacionados. Hasta ahora, la falta de sueño o el sueño de baja calidad se han relacionado con enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la depresión y otras afecciones, incluida la inmunidad deteriorada, el aislamiento social, el bienestar general, la mortalidad e incluso el suicidio.
Diabetes
La falta de sueño debido a la apnea obstructiva del sueño (que causa períodos de interrupción de la respiración) y otros trastornos del sueño pueden conducir a una disminución de la sensibilidad a la insulina y a una menor producción de insulina. Para agravar estos efectos, la falta de sueño también puede conducir a un aumento de las hormonas del estrés, evitando que la insulina funcione correctamente. Con el tiempo, el aumento de glucosa en el torrente sanguíneo (y la obesidad) puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Enfermedad del corazón
Dado que la presión arterial disminuye durante el sueño, la falta de sueño mantiene la presión arterial más alta durante períodos más largos, lo que aumenta los riesgos de hipertensión. La apnea obstructiva del sueño limita la cantidad de oxígeno en el cuerpo, lo que puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y presión arterial alta. La apnea del sueño y los trastornos del sueño pueden estar relacionados con el endurecimiento de las arterias y un latido cardíaco irregular.
Un estudio epidemiológico encontró que un sueño deficiente está relacionado con una disminución de HDL y un aumento de LDL, lo que sugiere que la falta de sueño puede interferir con el metabolismo del colesterol. Sin embargo, algunos estudios experimentales muestran resultados mixtos.
Inmunidad
Algunas ciencias sugieren que la falta de sueño puede reducir la capacidad del cuerpo para construir defensas contra la enfermedad. Un estudio encontró que los sistemas inmunes de los participantes con un sueño saludable eran mejores para «recordar» un virus y tenían una mayor capacidad para atacarlo, en comparación con aquellos que no dormían lo suficiente.
Otros estudios han demostrado que un sueño insuficiente puede aumentar el recuento de glóbulos blancos, lo que indica inflamación. No dormir lo suficiente puede aumentar los marcadores inflamatorios, estimular las células inmunes y prolongar la recuperación.
El bienestar general
Si bien el estrés puede interferir con el sueño, lo contrario también es cierto: la falta de sueño puede aumentar el estrés. Un estudio encontró que un sueño deficiente interfiere con el procesamiento de las emociones, lo que sugiere que las personas que no duermen lo suficiente pueden ser menos capaces de empatía. Según los Institutos Nacionales de Salud, los trastornos del sueño pueden estar relacionados con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad o TDAH.
Las personas con insomnio y apnea obstructiva del sueño son significativamente más propensas a experimentar depresión en comparación con las personas con un sueño saludable. No dormir lo suficiente y dormir de mala calidad puede conducir al aislamiento social, lo que puede conducir a la soledad. Los estudios sugieren que las personas con sueño deficiente también tienen un mayor riesgo de suicidio.
Mortalidad
La duración corta del sueño y la duración prolongada del sueño están asociadas con un aumento en la mortalidad por todas las causas, lo que significa que dormir demasiado o muy poco puede aumentar el riesgo de muerte. Un metaanálisis de 57 estudios encontró una asociación en forma de U entre el tiempo que un individuo dormía y el riesgo de muerte; El riesgo más bajo fue alrededor de siete horas de sueño.
Niños
Los niños con sueño deficiente tienen un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y problemas de salud mental y de comportamiento. Los niños de 6 a 12 años necesitan dormir de 9 a 12 horas cada noche, mientras que los de 13 a 18 años necesitan dormir de 8 a 10 horas. Los adolescentes que no duermen lo suficiente pueden exhibir comportamientos más riesgosos, como enviar mensajes de texto mientras conducen o viajan en el automóvil con alguien que ha estado bebiendo alcohol.
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