Si sueles ir al gimnasio, es posible que aún estés luchando por establecerte en una nueva normalidad en medio de cierres relacionados con Covid-19. La buena noticia es que si estuviste dedicando a tu rutina o si tuviste problemas para llegar a la pandemia pre-Covid-19 del gimnasio, hay formas prácticas de adaptar tus entrenamientos a un estilo de vida en el hogar.
De hecho, mantener tu estado físico no requiere tanto esfuerzo como podrías pensar. Este consejo práctico puede evitar que pierdas terreno durante una pausa en el gimnasio, evitar el aumento de peso (o incluso perder peso) y ayudarte a mantenerte saludable y fuerte.
No tienes que empezar de nuevo
Si has perdido un poco de tiempo de entrenamiento al adaptarte durante esta crisis, no te preocupes. Investigaciones recientes sugieren que se necesita un mínimo de tres semanas sin entrenamiento para experimentar un nivel de pérdida muscular significativa. Con la programación y el esfuerzo correctos, no solo puedes evitar pérdidas, sino que también puedes obtener ganancias durante este tiempo.
Crea una rutina
La Organización Mundial de la Salud (OMS) informa que para lograr los mayores beneficios para la salud de la actividad física, los adultos necesitan al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, además de actividades de fortalecimiento muscular dos días por semana. Una forma de lograrlo es realizar 30 minutos cinco días a la semana.
Una opción de cardio tipo Tabata en el hogar es sugerible para todas las personas. Este entrenamiento, creado por el científico japonés Izumi Tabata y su equipo de investigación del Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio, es un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Por ejemplo, los expertos dicen que una sesión de Tabata incluye ocho rondas de ejercicios de 20 segundos con el máximo esfuerzo, con 10 segundos de descanso en el medio. Se enfatiza darle a tu cuerpo el tiempo de descanso adecuado después de los entrenamientos, para recuperarse y adaptarse, lo que ayuda a mejorar el rendimiento y los resultados de la forma física.
No se necesita equipo
Hay una gran cantidad de entrenamientos en casa gratuitos solo para el cuerpo disponibles a través de las redes sociales y entrenadores personales durante este tiempo. También puedes programar sesiones individuales con expertos en acondicionamiento físico a través de FaceTime, o contratar a un profesional para crear un programa personalizado basado en tus objetivos y el equipo que puedas tener en casa.
Una pauta general es participar en dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana usando tu propio peso corporal. Esta rutina puede incluir un movimiento de sentarse a pararse (ponerse en cuclillas) y subir / bajar (subir / bajar escaleras con un apoyo mínimo) para la parte inferior del cuerpo, además de un empuje (press de hombros, press de banca o banco de inmersión), y un tirón (como una fila doblada sobre una fila o banco) para la parte superior de tu cuerpo. Si no tienes pesas libres, los artículos para el hogar como latas, bolsas llenas de libros, jarras de agua y bolsas de arroz pueden proporcionar peso extra.
Evalúa los entrenamientos en línea
Una prioridad principal en este momento es hacer ejercicio de manera segura. Esto es para garantizar que no tengas que preocuparte por buscar atención médica para una lesión relacionada con el estado físico. Antes de realizar cualquier entrenamiento que realices en línea, hazlo a través de algunos filtros.
La clave para hacer ejercicio en casa de manera segura es no exceder o cambiar la carga que normalmente pones en tu cuerpo. Por ejemplo, si normalmente no haces carreras largas como parte de tu programa de gimnasia, no es una buena idea comenzar a hacer varios kilómetros diarios ahora que estás en casa. Y si realizas nuevas actividades físicas en casa, se aconseja comenzar en el nivel de principiante y progresar lentamente a medida que tu cuerpo se adapta.
Si estás haciendo un ejercicio por primera vez, y algo en el movimiento se siente agudo o punzante o se vuelve lo suficientemente incómodo como para que tengas que cambiar la forma en que lo haces, es hora de detenerse. También se recomienda medidas de seguridad de sentido común, como hacer ejercicio en superficies seguras y no saltar o aterrizar en pisos de madera con calcetines.
Aprovecha esta oportunidad
Si tu rutina de ejercicios ha sido irregular en el pasado, estar en casa puede ser el momento perfecto para desarrollar un ritual, que en última instancia puede ayudarte a prevenir el aumento de peso o incluso mejorar la composición de tu cuerpo.
Esta podría ser una oportunidad única en la vida para comenzar una rutina de ejercicios más consistente. La principal excusa para la falta de ejercicio es no tener suficiente tiempo. Con esa barrera superada, ahora que los viajes diarios, las actividades de los niños y otras obligaciones externas están en espera, esta es una oportunidad ideal para establecer un horario. Se recomienda anotar físicamente y programar el ejercicio en tu semana. Esta práctica puede mejorar la probabilidad de que te hagas responsable.
Comprometerse con un compañero de entrenamiento, ya sea en tu propia casa o con quien compartes tu progreso a través de llamadas, mensajes de texto o redes sociales, también es una estrategia inteligente de responsabilidad.
La construcción de hábitos es difícil, pero no es imposible.
Apunta al equilibrio nutricional
Además del ejercicio, una alimentación saludable juega un papel importante en la prevención del aumento de peso. La nutrición contribuye a aproximadamente el 80 por ciento de los resultados de control de peso y el ejercicio 20 por ciento. Esto se debe a que la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio generalmente no puede compensar un patrón de comer en exceso.
No tienes que desterrar tus golosinas favoritas, pero trata de disfrutarlas atentamente con menos frecuencia que espontáneamente a diario. Apunta a comidas balanceadas compuestas de muchos productos, proteínas magras, grasas saludables y porciones moderadas de carbohidratos ricos en fibra, incluidos granos enteros, vegetales con almidón y frutas.
Afortunadamente, el ejercicio regular conduce naturalmente a una alimentación más saludable.
No te rindas
Por último, si tienes la tentación de tomarte un descanso del ejercicio hasta que se eliminen las restricciones, existen razones importantes para quedarse allí. El ejercicio y el movimiento regular ayudan con la inmunidad, la digestión y otras funciones corporales. Recuerda que nuestros cuerpos están hechos para moverse.
Incluso caminar, caminar en tu apartamento o subir y bajar escalones ofrece beneficios sobre sentarse. Estar activo también ha demostrado aumentar la energía y el estado de ánimo, reducir el estrés y mejorar la función cognitiva.
El ejercicio es una manera fácil de mantener su mejor salud física y mental durante este tiempo incierto.
Establece una rutina, elige entrenamientos seguros que coincidan con tu nivel de condición física y crea cierta responsabilidad. Los beneficios tienen un impacto inmediato y pueden ayudarte a establecer un hábito saludable con un poder de permanencia mucho más allá de esta pandemia.
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