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Parte de la preparación para el entrenamiento consiste en elegir bien qué comer después. Lo que ingieras en la hora posterior al ejercicio es clave para que tus músculos se reparen adecuadamente. Te damos 6 ideas de comidas que incluyen los nutrientes necesarios para recuperarte bien sea cual sea el momento en que termines de entrenar.
¿QUÉ NUTRIENTES NECESITA TU CUERPO DESPUÉS DE ENTRENAR?
Tus músculos almacenan energía en forma de glucógeno. Pero tras el ejercicio, esas reservas se agotan o quedan bajo mínimos y empieza la degradación muscular.
Por eso pueden aparecer al cabo de unas horas o al día siguiente las temidas agujetas.
Todo eso puede evitarse si tomas los nutrientes adecuados que ayuden a tu organismo a recuperarse adecuadamente:
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En concreto, necesitas especialmente hidratos de carbono (para reponer las reservas de glucógeno) y proteínas (para ayudar a tus músculos a repararse).
Y es muy importante obtener este aporte dentro de la hora siguiente a la práctica de ejercicio, ya que es cuando tu organismo es más sensible a la absorción de estos nutrientes.
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Recuerda que debes tomar pocas grasas porque ralentizan la asimilación de proteínas e hidratos, a no ser que sean grasas buenas como las que te aporta el aguacate o los frutos secos.
¿QUÉ HAY QUE COMER DESPUÉS DE HACER EJERCICIO?
Teniendo en cuenta los nutrientes que necesitas, puedes crear excelentes combinaciones que te ayudarán a recuperarte después del ejercicio. Te damos algunos ejemplos de comidas fáciles y rápidas de preparar.
Para entrenar a primera hora de la mañana, apunta este snack
Quinoa con frutos rojos y nueces
Por qué te conviene: la quinoa es una fuente excelente de proteína y aporta todos los aminoácidos esenciales, que son muy importantes para el desarrollo y la reparación muscular.
Ingredientes:
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1 taza de quinoa
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Un puñado de nueces
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Un puñado de frutos rojos
Desayuno completo tras hacer ejercicio
Huevos escalfados
Por qué te convienen: el huevo aporta proteínas completas (con los 8 aminoácidos esenciales) que ayudan a reparar las fibras musculares rotas tras el ejercicio.
Ingredientes:
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1 huevo escalfado
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50 g de pavo
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Medio aguacate
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2 rebanadas de tostadas integrales o de espelta
Idea de tentempié para entrenar a media mañana
Batido con leche vegetal
Por qué te conviene: la leche vegetal, además de ser rica en hidratos de carbono y proteínas que ayudan a tu organismo a recuperarse tras la actividad física, es baja en grasas y se digiere mucho mejor.
Ingredientes:
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200 ml de leche de almendras, de coco o de avellanas (versiones siempre sin azúcar)
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1 plátano
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1 cucharada de avena
La comida que te va bien si vas al gimnasio
Pavo con puré de boniato y un cordón de miel
Por qué te conviene: Este plato único te aporta proteína (pollo) y carbohidratos ricos en glucosa (boniato) y fructosa (miel), ambos necesarios para reponer las reservas de glucógeno perdido tras el ejercicio. Complétalo con un plátano de postre.
Ingredientes:
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200 g de pavo a la plancha
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50 g de boniato o patata
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Judía verde en juliana
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Una cucharadita de miel (puedes vertirla sobre el boniato o, si lo prefieres, sobre el plátano de postre)
Una merienda para recuperar la energía
Yogur griego
Por qué te conviene: el yogur griego contiene el doble de proteínas que los normales y es una gran fuente de calcio, esencial para unos huesos fuertes.
Ingredientes:
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200 g de yogur griego
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Media taza de avena
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Un puñadito de frutos rojos
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3 o 4 nueces
Una cena con triptófano si entrenas por la tarde
Salmón con mango y aguacate
Por qué te conviene: Además de energía y proteínas, este plato es rico en triptófano que ayuda al cuerpo a relajarse tras la actividad física y a prepararse para dormir (ten en cuenta que ejercicio te activa, con lo puede costarte más conciliar el sueño
Ingredientes:
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150 g de salmón
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Medio mango y medio aguacate laminados
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Una taza de arroz integral
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