Los glúteos son los músculos más grandes de nuestro cuerpo, y también son un blanco para caer víctimas de la gravedad y del paso del tiempo. La genética, la falta de ejercicio, hábitos sedentarios, y la alimentación poco saludable son factores, por los cuales pierden fuerza, tonicidad, firmeza y definición. A partir, de los 35 años, las mujeres comenzamos a perder masa muscular dando paso a la odiada flacidez, esta, hace que los glúteos pierdan firmeza, elasticidad y se caigan. Tus grandes aliados, la hidratación, las rutinas de ejercicios y la ingesta de proteínas.
La hidratación correcta evita la aparición de celulitis, mantiene la piel hidratada y tersa. Borra de tu plan de nutrición, las bebidas azucaradas, si eres de esa chicas que les cuesta tomar agua pura; Se recomienda beber infusiones, té, jugos verdes, bebidas de avena, chía, linaza, puedes; también agregarle al agua gotas de limón o frutas; Entre otras. Decirle sí a las proteínas, es una maravillosa idea para ganar y desarrollar masa muscular. Opta por proteínas de origen vegetal, legumbres, granos, semillas, aguacate, frutos secos, tofu, asimismo, proteína animal, huevos, pescados, mariscos, crustáceos y carne. Por último, tu aliado imprescindible, el ejercicio, los glúteos son los músculos que más se benefician de ellos. Por eso te traemos 5 ejercicios para que comiences a implementar en tus rutinas.
5 ejercicios para levantar los glúteos
1- Patada posterior de glúteo
La patada de glúteo, es un ejercicio ideal para realizar en casa, cómodo y sencillo, tener glúteos firmes y fuertes es importante, para dar fuerza al tren inferior, trabaja todo el glúteo, para su ejecución es necesario acostarnos boca abajo, apoyamos la palma de las manos en el piso, rodillas flexionadas en un ángulo de 90° con el fémur, partiendo de esta posición, llevamos la rodilla dominante hacia el pecho; Seguidamente, la llevamos, hacia atrás y la extendemos totalmente, la otra queda apoyada, concentramos todo el movimiento en la cadera y glúteos, jamás en la zona lumbar, sostenemos por 30 segundos, luego bajamos lentamente la pierna y la alternamos. Práctica este fácil ejercicio con 5 series de 15 repeticiones, si quiere mejores resultados puedes agregar peso en los tobillos.
2- Sentadillas
Este ejercicio es uno de los más importantes para ejercitar levantar los glúteos, pues fortalecen, endurecen y elimina la flacidez; Puesto que, ejercitan a profundidad todo el tren inferior, para lograrlo debes, estar en pie con la espalda derecha, los pies abiertos a lo ancho de los hombros, los brazos firmes extendidos al frente; Seguidamente, desciende el torso y la cintura lo más posible, se recomienda que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Te mantienes en esta posición 10 segundos y sube lentamente. Puedes hacer 5 series de 10 repeticiones.
3- Puente con peso
El puente con peso, es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y levantar de verdad los glúteos, este ejercicio activa los músculos y los fortalece. Este ejercicio ofrece resistencia y fuerza localizada. para realizar este ejercicio, póngase boca arriba, rodillas en flexión, pies apoyados completamente en el piso, el peso descansando sobre las caderas. Levanta las caderas de la superficie, siempre la espalda debe estar recta, mantén la posición por 5 segundos y desciende sin tocar el piso con las nalgas, vuelve a subir. Algunas recomendaciones para hacerlo de forma correcta es: presionar los talones para levantar las caderas, mantener los músculos del núcleo y os glúteos apretados, rodillas en flexión de ángulo de 45°, exhalar durante el levantamiento de los glúteos del suelo, e inhale mientras baja. Realiza 5 series de 5 repeticiones, descansando 30 segundos; Después, de cada serie.
4- Zancada
Este ejercicio es perfecto para levantar las levantar glúteos, son consideradas mejor que las sentadillas para trabajar y levantar los glúteos. Nos colocamos en pie, con el torso erguido y los omoplatos retraídos, inhala y mantén la respiración. contrae los músculos del abdomen y espalda baja, damos un paso hacia atrás y flexionamos las rodillas hasta que las dos estén en un ángulo de 90°, la rodilla de atrás no debe tocar el piso, se mantiene la posición 5 segundos y sube. alterna las piernas. Recomendable 5 series de 15.
5- Step
Es un ejercicio sencillo y muy efectivo, puedes hacerlo con un step o un banco. Ponte en pie de frente al step o banco, seguidamente da un paso encima del step, para que sea tu apoyo y levanta la otra pierna. mantén la postura y regresa el paso, alterna las piernas. Repite 20 veces cada pierna.
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