¿Sentada o sentado en tu escritorio (o mesa de la cocina) todo el día, y encorvada sobre tu computadora portátil? No te sorprenderá saber que esto puede contribuir al dolor de espalda y a una mala postura.
Para evitar dichos dolores, te comentamos que hacer un poco de yoga todos los días para combatir los efectos físicos del trabajo de escritorio puede ser la solución. No sólo es ideal para eliminar los dolores y realinear la postura, sino que también puede ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar la concentración, así como a dormir bien por la noche.
Para ello, tenemos 3 posturas sencillas y prácticas de yoga. Son movimientos clásicos de yoga que ayudarán a todos. Los hemos llevado de vuelta a lo básico para que incluso los novatos completos puedan participar. Toma tu tapete de yoga, o una toalla de baño si no tienes una, y comencemos.
Perro hacia abajo
Realizado correctamente, el perro hacia abajo puede estirar las piernas, los glúteos y las caderas, así como aliviar la tensión en la espalda baja. También fortalece las muñecas, los hombros y los músculos de la espalda.
Paso 1
Comienza con tus manos y rodillas, manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros, las muñecas ligeramente delante de los hombros, las rodillas debajo de las caderas. Extiende los dedos y coloca las manos desde los nudillos hasta la punta de los dedos para conectarte a la colchoneta y ayudar a repartir el peso.
Paso 2
Presiona la parte baja del abdomen. Engancha la parte superior de la espalda separando los omóplatos y tirándolos hacia abajo. Inhala y mete los dedos debajo; exhala y engancha tus abdominales para levantar tus caderas, en forma de V invertida.
Paso 3
Levanta tus «huesos sentados» en la parte inferior hacia el techo y gira ligeramente la parte superior de los muslos hacia adentro, presionando firmemente con las manos; tira de tus hombros hacia atrás.
Paso 4
Mientras exhalas, estira los talones hacia el piso y estira las piernas sin golpear las rodillas, manteniendo tu núcleo enganchado con una inclinación en la pelvis. Crea fuerzas opuestas: caderas que se mueven hacia arriba y hacia atrás, pies y manos en el suelo.
Paso 5
Relaja la cabeza entre los brazos, pero no te hundas en los hombros. Mira a través de tus piernas o hacia tu ombligo; sosten por cinco respiraciones largas. Exhala y dobla las rodillas hacia el piso.
Pose de paloma
El trabajo en el escritorio puede provocar caderas apretadas, pero este clásico movimiento de yoga puede ayudar a abrirlas. Alarga los flexores de la cadera y ayuda a aumentar el rango de movimiento del fémur en la cavidad de la cadera. Aquí está cómo hacerlo…
Paso 1
Comienza metiéndote en el perro hacia abajo (como arriba). Engancha los muslos e inclina la parte inferior hacia arriba, doblando las rodillas si es necesario, pero manteniendo los brazos, la espalda y las caderas en línea recta.
Paso 2
Desde aquí, dobla la rodilla derecha y lleva la pierna hacia adelante como si estuvieras dando una estocada, pero en lugar de eso baja la rodilla derecha hacia la muñeca derecha. Debes terminar con la espinilla derecha paralela al frente de tu colchoneta, o tan cerca como te sea cómodo.
Paso 3
Si tienes un bloque de yoga en casa, puedes colocarlo debajo de tu glúteo derecho para ayudar a mantener las caderas cuadradas y mirando hacia adelante, y las rodillas seguras. Alienta la cadera izquierda hacia adelante, lo que empujará la cadera derecha hacia atrás, usando los brazos como apoyo; sentirá el estiramiento de inmediato.
Paso 4
Manteniendo la espalda recta, dobla hacia adelante y lleva los codos al piso, relajando la parte superior del cuerpo.
Paso 5
Sigue tirando la cadera izquierda hacia adelante, la cadera derecha hacia atrás. Permanezca en la postura durante cinco respiraciones completas y lentas, luego repite en el otro lado.
Tablón
El tablón es un movimiento clásico de fortalecimiento del núcleo, que también puede activar los brazos, el trasero, la espalda y las piernas. Ayuda a construir tu estabilidad, prevenir lesiones y mejorar la postura general.
Paso 1
Coloca las manos directamente debajo de los hombros, como una lagartija, y pon los dedos en el suelo; aprieta tus glúteos mientras levantas tu cuerpo en una línea recta, con orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos en el mismo plano.
Paso 2
Involucra tu núcleo imaginando su ombligo tirando hacia su columna vertebral y no dejes que tu parte inferior se hunda.
Paso 3
Mira un punto en el piso a un pie más allá de sus manos para que su cabeza esté alineada con tu espalda.
Paso 4
Contrae el ombligo y los glúteos tan fuerte como puedas y sostén durante 20 segundos, o más si puedes; si tu espalda comienza a inclinarse o los hombros se hunden, deténte.
Paso 5
Toma respiraciones lentas, controladas y profundas en todo momento.
